راچڵەکین-

جه‌سته‌ی مرۆڤ شه‌وان له‌ کاتی نووستن نزیکه‌ی ( ۳۰۰ ـــ ٤۰۰ کالۆری ) وزه‌ ئه‌سوتێنێت که‌ یه‌کسانه‌ به‌و وزه‌ی که‌ له‌ سه‌عاتێک له‌ ڕاکردن ئه‌یسوتێنێت.

-- بۆ زیاتر سووتانی چه‌وری له‌ کاتی خه‌وتن و دابه‌زاندنی کێش و خۆپاراستن له‌ قه‌ڵه‌وی ؛ ئه‌م حه‌وت ڕفتاره‌ ئه‌نجام بده‌:-

۱ ــــ خواردنەوەی دوو پەرداخ ئاو یان ئاو و لێمۆ بەیانیان ڕاستەوخۆ کاتی هەستان. 
٢ --- زیاد کردنی جووڵە، بۆ نموونە بەپێ سەرکەوتنی قادرمه و هاتنە خوارەوە لە بری بەکارهێنانی مەسعەد، چوون بە پێ بۆ بازاڕ و  مارکێت و هاتنەوە بەپێ لە بری بەکارهێنانی ئۆتۆمبێل. 
٣ --- تەنانەت لە کاتی دانیشتن و شوێنی دەوام هەوڵ بدە ئەندامەکانی جەستەت بجوڵێنێت وەک جوڵاندنی پێیەکان و دەستەکان،  ڕویشتن بە پێ لە ناو ژووری دەوام یا ماڵەوە، هەموو نیو سەعاتێک هەستە دوو سێ دەقیقە بە پێ پیاسە بکە. 
٤ --- ژەمی بەیانیانت با دەوڵەمەند بێت بە ماددە پڕۆتینەکان وەک هێلکەی کوڵاو ، پەنیر ، ماست ، نیسکێنە ، هەروەها خواردنی نانی ئاردی بۆر یا جۆ  لە جیاتی ئاردی سفر.
٥ --- گوێگرتن لەو مۆسیقایەی حەزت لێیە  بەیانیان. 
٦ --- ئامادەکردنی کەلوپەلی وەرزش شەوان پێش نووستن، چونکە ڕەنگە بەیانیان تاقەتت نەبێت حازریان بکەیت و تەمەڵی بتگرێت و نەچیت بۆ وەرزش. 
٧ --- له ماڵەوە نان خواردنی بەیانی پێش چوونە دەرەوە لە کاتی خۆیدا، هەروەها بردنی سەوزە و میوەی کەم کالۆری وەک سێو و کێوی بۆ شوێنی کارەکەت تا له کاتی برسیەتی دا بیانخوێت. 
۸  --- خواردنەوەی  کوپێک قاوەی سەوز یا چای سەوز بەیانیان. 
٩  --- خۆشتن بە ئاوی سارد بەیانیان. 
١٠ --- چوونە بەر خۆر بەیانیان لە نێوان کاتژمێر 10:00ی بەیانی بۆ 4:00ی عەسر ، باشترین کات دەی بەیانی بۆ دوانزەی نیوەڕۆ .
١١  ---کێشانی وەزن و  قیاسکردنی کەمەر بەیانیان بۆ زانین و چاودێری کێش و زیاتر هاندان بۆ دابەزینی کێش.

وه‌ڕگێڕان و ئاماده‌کرنی 
دکتۆر کامه‌ران رسوڵ ژاژڵه‌یی 
پسپۆڕی زانستی خۆراک