راچڵەکین-

لەبەرئەوەی بەشێکی زۆری ئازاری لەش بەھۆی داخوران و ھەوکردنی جومگەکانی لەشەوەیە و بەپێی توێژینەوەیەک لە وڵاتێکی وەکو بەریتانیا، ساڵانە (١٠)ملیۆن کەس بەدەست داخوران و ھەوکردنی جومگەکان دەناڵێنن.

د. ھەڤین کەمال شاە محەمەد، پسپۆڕی بێھۆشکاری و ئازارشکاندن باس لەو سەوزانە دەکات کە ھەم لەڕووی بەھای خۆراکییەوە بەسوودن و ھەم لەڕووی مادییەوە نرخیان گونجاوەو ھەموو خێزانێک دەتوانێت بیانکڕێت و لە ھەمووشی گرنگتر ئەوەیە جومگەکان دەپارێزن لە داخوران و ھەوکردن. 

گرنگترین سەوزەکان کە دەتوانیت ڕۆژانە بیکڕیت ئەمانەن : 

١- سەوزە گەڵا تۆخەکان: 
وەکو برۆکۆلی ، سپێناخ، کەلەرم ، قەرنابیت، سڵق..ھتد، ئەمانە ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە وەکو ڤیتامین ئەی (A) و سی (C) و کەی (K) کە خانەکانی لەشی مرۆڤ دەپارێزن لە ماددەی زیانبەخشی فری ڕادیکاڵ ، کەلەئەنجامی تێکشکاندنی خۆراک لە لەشدا دروست دەبن . ھەروەھا ئەم خۆراکانە،ڕێژەیەکی زۆریش کالسیۆمیان تیادایە کە ئێسک دەپارێزن. ھەروەھا برۆکۆلی و کەلەرم و ئەوخێزانە لەسەوزەوات، ماددەی (سولفارافۆن)ی تیادایە کە ھەوکردنی جومگەکان کەمدەکاتەوەو کرکڕاگە دەپارێزێت .

٢- پەتاتەی شیرین ، گوێزەر ، کولەکەی گەورەی پرتەقاڵی (سکواش): 
ئەم سەوزەو ڕووەکە ڕەنگ پرتەقاڵی و سورباوانە، ڕەنگەکەیان لە ماددەی کاراتینۆیدی وەک : " بێتا_کریپتۆ_کسانسین" سەرچاوەی گرتووە ، کە توێژینەوەکان سەلماندویانە کاریگەری ھەیە لە کەمکردنەوەو دواخستنی داخورانی جومگەکان . ھەروەھا ڕێژەیەکی زۆر لە دژە ئۆکسیدیان تیادایە کەھەوکردن کەمدەکەنەوە . 

٣- بیبەری سەوز، بیبەری سوور: 
بیبەر بەھەموو ڕەنگەکانیەوە، ئەگەر شیرین بن یاخود توون . سەرچاوەیەکی گرنگی ڤیتامین سی (C)ن کە ئێسک و کرکڕاگە دەپارێزێت و ئەگەر ڕۆژانە کەمتر لە( ٧٥) ملگم بۆ ژن و( ٩٠) ملگم بۆ پیاو وەربگیرێت ، ئەوە ترسی توشبوون بە داخوران زیاد دەکات . ڕۆژانە نیو قاپ بیبەری سوور بڕی تەواوت دەداتێ لە ڤیتامین سی . 

٤- پیاز، سیر، کەوەر، پیازی سوور، تەڕەپیاز: 
ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە بەناوی (کیورستین)، کەھەوکردنی جومگەکان کەمدەکەنەوە . ھەروەھا ماددەی ( دایئەلیل دایسەلفین)ی تیادایەکەئەو ئەنزیمانە کەمدەکاتەوە کە کرکڕاگە دەشکێنن. 

٥- زەیتوون: 
زەیتون خۆیی یاخود زەیتەکەی دژەھەوکەرێکی زۆر باشن، ئەو زەیتەی لەزەیتوونی تازە پێگەشتوو وەردەگیرێت، ماددەی (ئۆلیکانتۆڵ ) ی تیادایە کە دژە ھەوکردنێکی سروشتییە کە ھاوشێوەی ئازارشکێنی (ئیبۆپرۆفین) کاردەکات. 

تێبینی: چۆنیەتی ئامادەکردن و لێنانی سەوزە گرنگی زۆری ھەیە، ھەمیشە باشترە بەشێوەی فرێش یاخود لەزەڵاتەدا بخورێت، بەڵام ئەگەر بەو شێوەیە نەخورا باشترین ڕێگا لێنانێتی بەشێوەی ھەڵمکردن وەک لە کوڵان و سورکردنەوە . ئەگەر بە ڕێگای کوڵانیش ئامادەکرا باشترە ئاوی کەمی تێبکرێت بۆ ئەوەی ڤیتامین و دژە ئۆکسیدەکان ھەمووی نەچنە دەرەوە بۆ ئاوەکە. ھەروەھا زۆر مەیکوڵێنە و ھەوڵ دە بەسەوزی بیھێڵیتەوە . 

لەکاتی سورکردنەوەدا ئەو تاوانە بەکاربێنە کە ڕۆن و زەیتیان کەمدەوێت و قوڵ نین و باشترە کەوچکێک یان دوو کەوچک زەیتی زەیتون بەکاربێنە بۆ زیادکردنی ماددەی ئۆلیکانتۆل بۆ سەوزەکە .